2026/04/28 07:00
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ベッドに入ってからも、ついスマートフォンを見てしまう。そんな習慣はありませんか？「寝る前のスマホは良くない」とよく言われますが、その本当の理由は「光環境」と「ブルーライト」にあります。今回は、光が私たちの睡眠に与えるメカニズムと、今日からできる夜の過ごし方について解説します。なぜ「光」が睡眠に影響するの？光の隠れた働き日常で私たちが浴びている「光」には、物の形や色を見るための「あかり」としての役割だけでなく、生命活動に直結する生理的な役割があります。目から入った光の信号は脳に伝わり、体内時計（生物時計）の調節や、脳を覚醒させる働きをします。特に夜間においては、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうという強い作用を持っています。このように、光そのものが覚醒方向の刺激となるため、夜に強い光を浴びることは、睡眠にとって大きな妨げとなるのです。寝る前のスマホ（ブルーライト）が睡眠の質を下げる理由中でも注意が必要なのが、スマートフォンやパソコンの画面（LCDディスプレイ）から発せられる光です。これらの光には「ブルーライト（青色波長成分）」が多く含まれています。最近の研究では、このブルーライトを就寝前に浴びると、一般的な家庭の室内照明ほどの明るさ（照度）がなくても、その後の睡眠状態を不安定にさせるなど、悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。これが最近注目されている「ブルーライト問題」のリスクです。生理的な覚醒作用が生じるかどうかにかかわらず、夜間にブルーライトを浴びることは避けるべきとされています。質の高い睡眠へ導く！夜の「光環境」の整え方3ステップ光の性質を理解し、夜の光環境を整えることで、睡眠の質は大きく改善します。ステップ① 就寝前のスマホやパソコン作業を控える脳を興奮させず、睡眠状態を不安定にさせないためにも、就寝前のブルーライトは避けましょう。ベッドに入ってからのスマホ操作は控えるのが理想的です。ステップ② 夜のリビングは「電球色」の照明に切り替える夜間は、青白い光（昼白色や昼光色）を避け、夕日のような温かみのある赤みがかった「電球色」の照明を利用することが推奨されます。色温度が低い光は、落ち着いた雰囲気を演出し、生理的にも夜間の光環境として適しています。ステップ③ 就寝直前の寝室は「薄暗く」保つ就寝の直前は、覚醒度の上昇やメラトニンの抑制を防ぐため、高くても30ルクス程度までに照度を抑えましょう。不安を感じない範囲で極力暗い環境を確保することが、スムーズな眠りへの原則です。光をコントロールして、本来の深い眠りを取り戻そう私たちの体は、昼夜の覚醒と睡眠のサイクルを健康的に維持するために、昼間はできるだけ明るい環境で過ごし、夜間はまとまった時間の暗さを確保することが重要です。日中はしっかりと光を浴び、夜は不要な光を減らす「メリハリ」をつけましょう。今夜から、照明の色を見直したり、寝る前のスマホを少しお休みしたりして、心地よい眠りを取り戻しませんか。
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参考文献： 睡眠環境と寝具「睡眠編」この記事を書いた人・監修者
GORE DOWN SHOP / 睡眠環境・寝具指導士（認定第190104号）半田 真哉
睡眠環境の質を向上させる専門家として、科学的根拠に基づいた寝具選びを提案。「ゴア羽毛布団」を中心に、現代人の「深く質の高い眠り」をサポートするための情報を発信しています。
